基礎代謝をあげてダイエットの効率アップ
基礎代謝とは
一日何もしなくても消費されるエネルギーの量を基礎代謝としてあらわします。
つまり、生命維持活動に最低限必要なエネルギー代謝量のことです。
ヒトは進化の過程で、いくたびも生命危機の環境変化をのりこえてきました。
そのため、体はできるだけ少ないエネルギーで生きられるように低い代謝で生命維持しようとします。
この機能はとくに過度な食事制限のダイエットをおこなった場合にスイッチが入り、体が基礎代謝量を下げようとします。
その結果、体温が下がって冷え性になったりします。
食事制限中は、脂肪だけでなく筋肉や骨からもエネルギーの代替として養分を溶かして使ってしまうため、見た目上脂肪がおちてやせていくように見えます。
生命維持するレベルのエネルギーしか摂取しないようにするわけですから、当然脂肪もつきにくいでしょう。
しかしダイエットが完了して(と思って)再び以前とおなじか、それ以下の普通の食事に戻った場合は、以前よりも脂肪がつきやすい体になっているので太ります。
いわゆるリバウンド。
つまり、基礎代謝をあげることが健康的にリバウンドせず脂肪をおとすことができるということ。
基礎代謝を効率よくあげるには
個人的にですけど僕は筋トレと軽い有酸素運動がいちばんいいと思ってます。
ジョギングや水泳などの有酸素運動は心拍数があがりすぎると血中酸素が薄れてエネルギー燃焼の効率がわるくなります。
そこで筋トレで筋量を増やしながら、筋トレ後に軽い有酸素運動を取り入れることで脂肪を効率よく燃やします。
しかも筋トレ後の有酸素運動は軽めでいいのでジョギングだけするより早足のウォーキングくらいで十分です。
ヒトは30歳から1%づつ筋肉量が減り、なにもしないと80歳で筋肉量が半減するといわれています。
なので筋量を増やす・維持するに関わらず、年齢をかさねるほど筋トレはしたほうがいいと思っています。
ジョギングやウォーキングのような有酸素運動だけでは歳をとるにつれて筋肉量がおち、それにともなって基礎代謝もおちます。するととうぜん太りやすくやせにくい体質になるでしょう。
※ ずっとジョギングをしてるからやせているんだというひとは、単に必要な栄養素を摂りきれていないのだと思います。
食事制限ダイエットを3ヶ月やるよりも、まずは1年間フィットネスをつづけて、徐々に体重を落としていったほうが体の負担もかるくて基礎代謝があがって太りにくい体にしたほうが正しい選択肢だと思います。
1年もフィットネスを続けると、運動嫌いの人でも習慣になれば「せっかくやってきたのだから」と気持ちのうえでもやめにくくなりますし。
食事とプロテイン
筋トレと軽い有酸素運動をしたら、さらに大切なのは正しい食事です。
マクロ(三大栄養素)を管理して足りない栄養素はプロテインなどのサプリメントで補うと無理せずに筋量を増やして基礎代謝を上げ、ダイエットにつなげることができます。
男性は筋肉がつくことは問題ないと思うので、BCAAを摂りながら筋トレ&軽い有酸素運動のあとプロテイン。マクロを計算して一日の必要量をしっかり摂りましょう。
女性で「筋肉つくのはいやだから筋トレはちょっと・・・」という方もいますが、そう簡単に筋肉はつかないので心配せず、怪我をしない程度にBCAAを摂りながら筋トレ&軽い有酸素運動を。
それでも「わたしは筋肉質だな〜」という方は有酸素運動の比重を多めにするといいかもしれません。その時は心拍数に注意しながら適度にやるのがおすすめです。
その後はやはりマクロを計算して一日の必要な栄養素を摂れる食事をしましょう。
そして運動後のプロテインですが、女性の場合は動物性よりも大豆たんぱくがオススメです。
以前フィジーク選手が「植物性はあまり効果ない気がする」という話を聞いたことがあります。だとすると大豆イソフラボンの美肌効果が期待できるうえ、すこしの筋肉量増加のためには大豆由来のたんぱくプロテインが最適かと思います。
最近は女性の筋トレYouTuberも増えてきて、フィットネスに関する情報を簡単に手に入れることができるようになりました。
また、ジムも女性が増えて以前のようなむさ苦しい雰囲気はすくなくなったようなので、近くのジムに行ってみるのも新たな出会いがあって楽しいはずです。
ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味【15食分】 210g
いつも読んでくれてありがとね!