筋トレは計画的にwプログラムを簡単に作れる「Strength Standards」の使い方
筋トレって、最初のうちはとかく無計画にやりがちです。
でも最初にある程度計画をもってやっていくと成長も早いですし、停滞期になったときに、以前のプログラムを見ればその後どうすればいいかの道筋を照らす資料にもなってくれます。
計画表を作るのにオススメなのはここ。
『Strength Standards』（http://www.strengthstandards.co/）
このツールの良いところは、すべてフリーウェイトのバーベルでのトレーニング種目です。
バーベルさえあればとりあえずトレーニングプログラムを組むことができます。
なので、バーベルでワークアウトできる環境をゲットしましょう。
もしくはバーベルを買っちゃうw
これくらいのものがあればかなり完璧です。
値段はすこし高いですが、ながくつかえるのでコスパはいいほうかと思います。
IROTEC (アイロテック) ホームビルダーコンポーネント100 / ダンベル バーベル ベンチプレス 筋トレ トレーニング
これもあると安全な、IROTEC(アイロテック) セイフティーラックワイドタイプ
Strength Standardsの入力
それではデータを入力していきます。
まず初期設定として、自分の体重と性別を入力します。
その他はそのままでかまいません。
つづいて、いまの自分ができる重さとそれに対するレップ数を入力していきます。
各種目ごとにあげられる重量とそのレップ数を入力します。
上から種目ごとに入力します。
- Bench Press
- Squat
- Deadlift
- Overhead Press
- Front Squat
- Bent Row
- Power Clean
- Power Snatch
これらのうち、5番の「Front Squat」はやりにくいのと「Power Clean」や「Power Snatch」はジムでも自宅であってもバーベルをブンブンと振り回すのは結構危険なので、別の種目で置き換えるかしたほうがいいです。
バイセップ・トライセップ、チンニングなんかを入れてもいいでしょう。重量と回数はご自身にあった内容で。
入力が完了したら左にある［GENERATE PROGRAM］ボタンをクリックします。
プログラムの見方
［GENERATE PROGRAM］ボタンをクリックすると、入力したデータをもとにした筋トレのプログラムが生成されます。
左側の「Programs」メニューからラジオボタンで選択すると、11種類のプログラムを切り替えることができます。
今回は3つのタイプ「Starting Strength」と「Madcow 5×5」、「5／3／1」のプログラムを取りあげます。
Starting Strength
もっともスタンダードで取組みやすいのがスターティング・ストレングスじゃないでしょうか。
「Workout A」と「Workout B」のふたつの表に分かれているかと思います。
実行するスケジュールとしては週に三日、たとえば月・水・金の一日おきに「Workout A」と「Workout B」を交互に行います。
一週目は『A・B・A』となりますが、二週目は『B・A・B』となります。それをくり返して重量も上げていきます。
やりはじめのうちは、自分でも信じられないくらい短期間でどんどん重量を上げていけるので楽しくなっちゃいます。
簡単ですよね？表にするとこんな感じ。
第一週目
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Workout A | 休み | Workout B | 休み | Workout A | 休み | 休み |
第二週目
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Workout B | 休み | Workout A | 休み | Workout B | 休み | 休み |
僕は日曜日に軽い重量で複数種目（そのとき筋肉痛がない部位など）を低重量で行ったあとに軽めの有酸素運動を30分くらいやっています。それによって脂肪は効率よく燃焼します。
あと、45歳のぼくには結構ハードなのと時間もそれほど取れないので、できない種目は次の日にまわしたり他の日に別のトレーニングと一緒に行います。
Madcow 5×5
ひたすら5セット5レップで種目をこなしていきます。
スケジュールはプログラムにもある通り、月・水・金でそれぞれの種目を行います。
出力されるプログラムは5行並んでいます。上から1セットづつ重量を10%〜15%上げていって各種目5セットづつをこなします。
僕は自宅でやっているのでジムでやるように細かな重量設定ができないですし、プレートの付け替えが面倒なのでMadcow 5×5をやりませんが、効果は高いようです。
5／3／1
1RMの90%のおもさを最大重量に設定して各種目を週に4日かけて3週間行い、4週目でデロードします。
デロードとは3週間行ってきた筋肉の疲労を軽めの重量で行って軽減することです。トレーニングして疲労を和らげるというのもおかしい感じがしますが、そういうものらしいです。
怪我のリスクも考えるとあまり初心者向けではない気がします。
『Madcow』や『5／3／1』はなかなか解りにくかったりしますので、初心者の方は『Starting Strength』が最適かと思います。
それでもなれないうちや、40代以上の方だと疲労回復が遅れて無理して怪我をするなんてこともありますので、余裕をもって行いましょう。
また、初心者のうちは重量をガツガツあげることよりもフォーム（姿勢）をとくに気をつけて取り組むのがいいとおもいます。
はじめる前は必ずウォームアップで関節をあたためてからやりましょう。肩とか怪我しちゃうと、へたしたら筋トレできなくなっちゃいますから。
いずれ自分なりのトレーニング方法もみつかってきたりします。
筋トレ楽しんでいきましょうww
いつも読んでくれてありがとね！
