筋トレ初心者のときに気づいてたらよかったなって思うこと。
筋トレを本格的にはじめるときに注意すべき点としては、Web上に大量にある情報に惑わされないほうがいいと思います。
特に初心者のうちはトレーニング理論は気になるだろうけれども、あくまで参考にしておいて神経系の強化のためにもBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のウェイト重量をひたすら伸ばすことに集中してやるのがいいと思います。
筋トレといえば二頭筋とばかりに最初にダンベルカールひたすらやる人いますけど、そんなちっさい筋肉をいくら鍛えても体はおろか、腕もたいして太くなりません。
二頭筋やるヒマがあったら懸垂でもしてたほうがいいです。
僕の場合、以下の3つを最初にちゃんと理解して実践していればもうすこし効率よく初期段階のバルクアップがスムーズにできてたんじゃないかと思っています。
自戒の念を込めて書きます。
- 正しいフォームで
- 狙う部位に効いているか確認しながら
- 確実に追い込む
これだけ。
この3つに集中して、目標に設定したウェイトの重量までは10レップ複数セットをガツガツやって最大重量（1RM）をのばしていくほうがいいです。
1. 正しいフォームになっているか
どうしても始めたばかりのときはすべてが新鮮でたのしい。だからあらゆるメディアをチェックして知識を詰め込もうとします。
でもそれらが自分のレベルに適切かどうかの判断は初心者ほどできにくいもの。
なのでそうしたHowto動画の中でもはじめのうちは「正しいフォーム」を教えてくれているものを参考にするといいです。
いろいろなスポーツをやってきましたけど、これってやっぱり基本ですよね。
また、正しいフォームは「ケガを防ぐ」という意味でもすごく重要です。
実際にウェイトを上げたり引いたりしているときだけでなく、スタートポジションの作り方なども間違えるとケガをする可能性が高いです。
例えば僕は始めたばかりの頃にダンベルプレスで失敗しました。
ダンベルプレスをやる際に普通はベンチに座った状態で両手にダンベルを握り、太もも前方にダンベルを乗せてスタンバイします。
膝でダンベルを押しあげつつシートに仰向けになってポジションを作ります。
その基本的なスタートポジションを作る方法も知らないまま、おかしな体制で寝そべったために肋間筋（ろっかんきん）を痛めました。
完治するまでに3週間もかかり、そのあいだ上半身トレができませんでした。
ちなみに肋間筋損傷は生活痛を伴い、咳払いするだけで激痛が走ります。
かなり辛い思いをしたので、いまでも一つひとつの動作を注意して行うクセがつきました。
でもこれって経験しなくてもいい事例です。
ケガを防ぎきることで目標に到達する時間が短縮できます。
2. 狙った部位に効いてるか？
これは初心者にとってかなり難しい。
上級者でも特に肩をねらうときなんかはいろいろと試行錯誤してやっていると思います。
フォームが重要なのは、ケガを防ぐということもありますが狙った筋肉に負荷をしっかりのせられるということのメリットがあります。
正しいフォームはピンポイントで負荷をかけられるようになります。
どんなに正しいフォームをしていても、となり合う筋肉はかならず反応していて負荷は一点に集中させることはかなり難しいです。
それでもできるだけ負荷を分散させずに効かせる最良の方法は、正しいフォームで行うことしかないと思います。
負荷が分散すると「追い込む」ことができなくなります。
できたとしてもそのぶん時間がかかり、結果ダラダラしたワークアウトになって効果も薄くなります。
Webの情報でおすすめなのはshoさんやセスさんの昔の動画が割とフォームについての内容が多めで勉強になります。
雑な言い方をすると、大きくしたい部位にしっかりウェイトを載せる
3. 「追い込む」ということ
これが意外とむずかしい。
できてるようで、できてない。
初心者のうちは、あつかえるウェイトが軽いので案外体力も使い切ることがありません。
余力があるせいか、Webの情報やYoutubeなどで情報収集して頭でっかちになりがちです。
知識はあったほうがいいけど、軽い重量しか扱えないのにRPT法なんかをやったところで筋肥大は起きにくい。それどころか伸ばせるはずの重量も伸びずに時間ばかり過ぎて、筋肉もつかずに飽きてしまうのがオチ、という気がします。
ネットの情報では「３セットやれば十分」なんていう神の情報があったりしますけど、それはあくまで上級者が適切な重量・フォームでやればという話。
初心者のうちは基本フォームができていないのに、3セットだけで終わらせても実際は追い込めてないことが多いです。
僕も始めのうちはこの「追い込む」ことができてるようでできなかったことのほうが多い気がします。
わかっているようでわかってなかった、という言い方のほうが正しいのかも。
「頑張ってやったから追い込めてるだろう」「パンプしてるから追い込めてるだろう」と思っても、次の日にはほぼ筋肉痛ナシなんていうこともありました。
筋肉痛にならないから追い込めてないことにはならないのかもしれませんが、初心者のうちに筋肉痛にならないなら、それは全く効いてない証拠だと思います。
脱ビギナー後にある程度の高重量を扱えるようになったら、10レップやらないまでも6〜8レップ3セットやったらそこから80%くらいにウェイトを落として10レップ複数回をやって追い込むとかですかね。
どんなスポーツもやっぱり難しいから面白いんだと思います。
いつも読んでくれてありがとね！
