【筋トレ初心者】BIG3ってなに？どこでやる？
筋トレBIG3とは？
BIG3は、多関節のコンパウンドな動きで多くの筋肉を鍛えることができる3種目の総称
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
「多関節のコンパウンドな動き」と言ってもわかりにくいと思いますが、動作の中に２つ以上の関節を動かすような運動のことです。これを「コンパウンド種目」と言います。
おもに支えのないバーベルやダンベルを使ったフリーウェイトトレーニングになります。
逆に１つの関節を曲げ伸ばすものは、単関節のアイソレートな動きをする「アイソレーション種目」と呼ばれます。フィットネスジムにあるトレーニングマシーンの多くがこのアイソレーショントレーニングをするものになります。
デッドリフトについては→こちらの記事『【フィットネス】腹筋割りたいならデッドリフトがホントにいちばん。初心者でもわかるその効果w』もどうぞ。
BIG3トレーニングはジムと自宅トレどっちがいい？
どっちがいいとかいうよりも、まずは自宅で自重トレなりダンベルやベンチを購入して、ある程度の基礎知識をつけてジムに行くのがいいのではと思います。
知識もなくジムに行ってマシンで筋トレをやったとしても、どの筋肉をどう動かせばいいかわからず「ただ体を動かした」という疲れるだけの無意味な運動となります。
まずはパーソナルトレーニングを受けるか、お金がかかるのはイヤだという人はYoutubeで、勉強になる動画がたくさん観れるので基本的な動作などを会得してからジムに行くことをおすすめします。
僕はジムに行くようになる前は、パーソナルトレーナーにお金を払う代わりに自宅にベンチ、ダンベル、バーベル、スクワットラック、チンニングのラックなどを購入して本格的にはじめました。筋トレYoutuberの動画を観ながらワークアウトして、基本をある程度マスターすることができました。
道具を揃えたことで、ジムにいけない日には自宅トレが可能となってます。
本気ではじめるなら道具を買ってしまったほうが、無意味に高額なフィットネスジム利用料を払うよりずっとお得です。
自宅でBIG3をやるには？
自宅で本格的にBIG3をやるなら、最低限ダンベルとフラットベンチは必要です。
床でダンベルフライをやる方法もありますが、あまり大きな重量も扱えないので、筋肉が肥大するほどの負荷は与えにくいです。
あとで紹介しますが、3点セットがあればいつでも自宅でBIG3ができます。
お得にダンベル購入するなら→こちらの記事『IROTEC（アイロテック）のダンベルをおトクに買って賢く使う方法』をどうぞ。
自宅トレのメリットとデメリット
自宅トレのメリット
- いつでもできる
- ジムのように空き待ちがない
- 集中できる
自宅トレのデメリット
- 重さに注意する必要がある
- 使用する器具によってはスペースが制限される
- 事故やケガに自分で対応しなければいけない
フィットネスジムのメリットとデメリット
ちなみに、フィットネスジムなどで行うときのメリット・デメリットはこんな感じ。
フィットネスジムでトレするメリット
- 様々な器具が使える
- アドバイスがもらえる
- 高重量トレのサポートしてもらえる
- 総じて楽しい
フィットネスジムでトレするデメリット
- 他の人が使っている時は待たされる
- 話好きな人に時間を取られたりして集中できない
- ヌシのような人がいる
BIG3で鍛えられる筋肉の部位は？
BIG3はフリーウェイトのコンパウンド種目なので、3種目おこなうことで全身の筋肉を満遍なく動員して刺激することができます。
それぞれ強度は異なるものの、筋肥大や初心者にはダイエットに効果のある大きな筋肉への刺激が得られます。
ベンチプレス
デッドリフト
スクワット
BIG3の効果的なトレーニング方法
解説が素晴らしい筋トレYoutuberのshofitnessさんの動画が勉強になります。
shofitnessさんの『【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】』
shofitnessさんの『【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】』
shofitnessさんの『【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】』
週間・日課のトレーニングプログラム
筋肉を肥大させることが目的かダイエットが目的かにもよりますが、初心者でBIG3ということであれば筋肥大、女性であればメリハリのあるボディライン作りが目標だと思うので、まずは以下のような内容でいいんじゃないかと思ってます。
一週間のプログラム
僕は筋トレを本格的に始めたのが年齢的に遅かったので、体を休ませる時間（日数）を長めにとっていました。
それでも初心者のうちは扱える重量が軽めで、疲労の度合いも弱いので睡眠時間をある程度しっかり取れる人は下記のようなプログラムでいいのではないかと思います。
ただし大きい筋肉、とくに脚は筋肉痛や疲労感がハンパないので、中年くらいの方はケガしないように疲労回復もしっかり考慮しながら行いましょう。
一週間の流れ
- 一日ごとに月曜日、水曜日、金曜日でBIG3を行う
- 土日は完全に休ませる
一日のプログラム
筋肥大目的と女性向け筋トレ＋ダイエットを考えてみました。
いずれも食後1時間くらいしてからはじめると効果的です。
トレーニング中は水分を多めにとりながらBCAAもあるとなお良いです。
おすすめのBCAAはこちらです。
男性向けの筋肥大プログラム
- BIG3の3種目を、最大12回くらいできる重量で10rep×3セット行う
- 40%ほど重量を落としてフォームを崩さずにできる最大回数で1セット行う
女性向けのナイスなプロポーション作りプログラム
- BIG3の3種目を、最大15回くらいできる重量で8〜10rep×3セット行う
- 40%ほど重量を落としてフォームを崩さずにできる最大回数で1セット行う
どちらも基本的なフォームに忠実にやることで効果がありますし、ケガも防げます。
キモはとにかくフォームを崩さないことです。
BIG3トレーニングにあると便利な器具、ギア
購入時は、こちらの記事『IROTEC（アイロテック）のダンベルをおトクに買って賢く使う方法』でも書きましたが、楽天とamazonのポイント付与率が異なりますのでそれぞれ比較して安い方を選びましょう。
楽天は「ポイント○倍デー」とかがあるのでその時が狙い目です。
筋トレサポート・ギア
リフティングベルト
筋トレにはケガを防ぐためのサポートギアが色々あります。値段も様々ですが、永く使うためには安物を選ばずにそれなりのものを買ったほうが機能面でも安心です。
BIG3の筋トレはとにかく基本ですので呼吸法が重要です。そしてどの種目でも痛めやすい腰を守るためには、腹圧をかける方法もおぼえる必要があり、腹圧をかけながら呼吸をしっかりするには、サポートしてくれるリフティングベルトがあると便利です。
価格が安いものよりも、機能性がよくて着脱が素早くできるものを選んだほうが後悔しません。
好みですが、レバー付きですぐに緩められるタイプがおすすめです。
あと、これも好みですけど厚手のタイプとそうでないものがあり、厚手のものは慣れるまで肋骨に当たったりして痛かったりします。
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IROTEC（アイロテック）レバーアクションベルト/パワーベルト リフティングベルト トレーニングベルト (Mサイズ) amazonで探す |
とにかく種類が多いので、こちらのリンク→『リフティングベルト』
リストストラップ
ダンベルやバーベルトレをやっているときに手首がめっちゃ痛くなるのを防いでくれます。慢性的に痛くなりやすいので、BIG3をやるならリフティングベルトとこのリストストラップは必需品です。
あと、巻いてるときに気分が乗ってくるのでおすすめです。
機能的にはどのメーカーもほぼ同じなので、これは個人の好みで選んでいいと思います。
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Zenoplige リストラップ リスト ストラップ ウエイト トレーニング 筋トレ リフティング 手首固定 サポーター ケガ予防 2枚組 amazonで探す |
パワーグリップ
デッドリフトやローイングなどの種目でグリップをサポートしてくれるので、腕に余計な力がはいらず、背中への刺激に気持ちを集中させることができます。
フォームに集中することにもつながります。
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Zenoplige パワーグリップ PRO ウエイト トレーニンググリップ リストラップ 筋トレ グローブ 懸垂 強度600kg 握力補助 滑り止め加工 ケガ予防 男女兼用 左右 セット (ブラック-本革) amazonで探す |
男女兼用で、布タイプのものよりも便利です。
BIG3が家でもできちゃう筋トレ器具
僕も実際に買ってよかったなぁというものをあげてみました。
特にスクワットラックはベンチプレス用にも使えて便利です。
購入時は、こちらの記事『IROTEC（アイロテック）のダンベルをおトクに買って賢く使う方法』でも書きましたが、楽天とamazonのポイント付与率が異なりますのでそれぞれ比較して安い方を選びましょう。
楽天は「ポイント○倍デー」とかがあるのでその時が狙い目です。
フラットベンチと30kgダンベルのセット
部屋のスペースが限られてる場合や、筋トレしたいがそれほど本格的なものはいらないという方にはおすすめのセットです。
これ、超お得です。
アマゾンだと税込￥18,738（送料無料）でポイントが937ポイントもつきます。
楽天は4倍UPデーで748ポイントです。
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IROTEC(アイロテック) トライアルセットR30 フラットベンチ + ラバー ダンベル 30KGセット 税込￥18,738（送料無料） amazonで探す 楽天で探す |
マルチポジションベンチ
ベンチの角度が変えられるのでインクラインベンチプレスやショルダープレスなどもできます。しかもレッグエクステンションやレッグカール、アームカール用のアタッチメントが付属されているので脚や腕までもが本格的にトレーニングできます。
ダンベルやバーベルプレートを買う必要がありますが、セットで購入すれば様々なワークアウトが可能です。
組み立てが若干面倒ですが、一人でも余裕でできます。
税込¥27,000（送料無料）と、ちょっと高いですがコスパは最強です。
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IROTEC（アイロテック） マルチポジションベンチ 税込¥27,000（送料無料） amazonで探す 楽天で探す |
バーベル・ダンベルセット 100kg
バーベルはスペースさえあればデッドリフトができるので単体でもあると便利です。
バーベルシャフトの長さは、いくつか種類があるので部屋の広さにあわせるのがいいと思います。
下のスクワットラックを使うなら、この2mのものが必要になります。
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IROTEC（アイロテック） アイアンバーベル ダンベル 100KG セット/ベンチプレス 筋トレ トレーニング器具 筋トレ器具 (ﾊﾞｰﾍﾞﾙｼｬﾌﾄ長さ200cm) ¥29,700（送料無料） amazonで探す 楽天で探す |
スクワットラック
これとベンチがあればスクワットだけでなく、ベンチプレスもできちゃいます。
高さが変えられるので種目や自分の身長に合わせて調整できます。
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IROTEC (アイロテック) スクワットラック/スクワット運動専用ベンチ 下半身強化をフルサポート 税込¥19,980（送料無料） ※注意点として、このラックを買う場合は2メートルのバーベルシャフトを選ぶこと amazonで探す 楽天で探す |
上記をセットにしたものがこちら。
ベンチプレス セット【IROTEC（アイロテック）ホームビルダーコンポーネント100】ダンベル・バーベルセット インクラインベンチ スクワットラック
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IROTEC (アイロテック) ホームビルダーコンポーネント100 【ﾊﾞｰﾍﾞﾙｼｬﾌﾄ180cmﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ】筋トレ バーベル ベンチプレス 税込¥72,252（送料無料） amazonで探す 楽天で探す |
ベンチがフラットタイプでもっと安いものもありますが、せっかくバーベルが置けるなら絶対にインクラインベンチプレスができる可変式をおすすめします。
他に絶対あった方がいいツールとしてはこちら。
追い込みをかけるときに挙げきれない場合があるので、危険回避として絶対あったほうがいいです。ヘタしたら命にかかわるので。
セイフティーラックワイドタイプ
BIG3を行うのに絶対あった方がいいその他のツールとしてはこちらです。
追い込みをかけるときに挙げきれない場合があるので、危険回避として絶対あったほうがいいです。ヘタしたら命にかかわるので。
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IROTEC セイフティーラックワイドタイプ/ベンチプレス スクワット ディップス 税込¥15,336（送料無料） amazonで探す 楽天で探す |
セーフティラックがないとこうなります、という動画がありましたのでどうぞ。
ざっと見てやけにIROTECを推してくるなと思うかもしれませんが、家で使用する器具として考えたとき、他のメーカーと比較してコスト面でも安全面でも作りもしっかりしているのでおすすめしています。
しかも顧客対応がすごくいいので安心して買い物できます。
部品交換をお願いしたりしましたが対応が素晴らしかったです。
自分の部屋ですが、8畳程度の部屋にもこんなに余裕でおさまります。
効果的なBIG3のウェイトの上げ方
どんな部位の筋トレを行うにしても最初の動き、「あげる」「ひく」という動作のときは『1秒』、もどす動作のときは『2秒か3秒』。
おそすぎる動作は筋肉が肥大する効率が悪くなります。
→こちらの論文では、ゆっくりとした挙上では筋肥大にはつながりにくいとしてます。
バーベルやダンベルを挙げるコンセントリック収縮は素早く、爆発的に。
もどす・下ろす動作のエキセントリック収縮はゆっくり筋肉を伸ばして追い込んでいきます。
BIG3は初心者が「筋肉を追い込む」「オールアウトする」感覚をつかむのにとてもいい基本的なトレーニングだと思います。
いつも読んでくれてありがとね！
