【BCAA】筋トレへの効果とは？いつ飲む？どれを飲んだらいいの？

 

筋トレやスポーツをするとき「BCAA」を飲むのが良いということは知ってる方は多いと思います。なぜBCAAを飲むのか、飲むと得られる効果や何を飲んでいいのか？そんな疑問に答えます。

この記事でわかること

• BCAAっていったい何？
• なぜ必要か？
• 飲んで起こる、からだの変化って何？
• つまりBCAAの効果って何？
• どうやって飲む？
• 飲むタイミングは？

 

 

BCAAとは何か

BCAAは『Branched Chain Amino Acids』の頭文字からとった呼び名で、必須アミノ酸であるバリン・イソロイシン・ロイシンのことです。

人は20種類あるアミノ酸のうち、上の3つを含む9種類の必須アミノ酸はヒトの体のなかで
つくり出すことができません。
そのため日常の食事などで摂取する必要があります。
ヒトの筋たんぱく質にはBCAAが35%程度の割合で存在しています。

 

 

BCAAのメリット

筋トレする上で重要な役割をはたす、とくにバリン・イソロイシン・ロイシンの3つはサプリメントで効率よく摂取すると、いくつかのメリットがあります。

BCAAを飲んで得られるメリット

• 筋肉分解をおさえてくれる効果がある
• 筋合成に影響する
• 運動後の疲れを減らしてくれる

 

 

筋トレになぜ必要なのか？

 

筋トレするときに必要な栄養素が摂取されていない場合、からだは筋たんぱく質分解をおこして、筋肉中に存在するBCAAを利用してしまいます。

そこで運動前、あるいは運動中にBCAAを摂取することで血中に流れ込み、筋肉中で分解されてそのままエネルギーとして使い、筋たんぱく質分解されるのをおさえてくれます。

 

 

BCAAを飲むと体の中で起こる変化は何？

 

運動前や運動中にとるBCAAの効果は、筋たんぱく質分解をおさえる他に、筋肉を合成する作用もあるおトクな点です。

BCAAのなかでも、とくに「ロイシン」は筋合成におけるとても重要な働きをします。
膵臓から出るインスリンの分泌を促進させて、筋たんぱく質合成の作用をより活発にすることがわかっています。

BCAAは筋合成を促してくれる効果のあるサプリメントです。
ただし、→こちらの記事『HMBのサプリを飲むと筋肉量は増えちゃうのか？』でも書きましたが、「ロイシン」が筋肥大にすこぶる大きな効果をもたらすわけではないです。

 

 

疲労も減らしてくれるBCAAの効果

 

BCAAには疲労を軽減しおさえこむ効果もあります。
疲労には2種類あり、中枢性疲労と末梢性疲労があります。中枢性疲労とは「脳」、末梢性疲労は「脳」以外のからだのことです。

筋トレ後はまず、末梢である脳以外のからだの筋肉が疲労します。
この論文の実験のとおり、BCAAは筋肉損傷・炎症を軽くして、結果的に疲労を少なくしてくれます。

そして、全身の疲れを感じる場所である脳の中枢性疲労を軽減してくれるとも言われています。
脳はトリプトファンという物質が脳内に多くはいってくると、セロトニンと呼ばれる疲労物質が生成されて中枢性疲労となります。「なんか、からだが重い」とか「今日はダルい」とかいう状態。
そのトリプトファン流入をBCAAが抑制すると言われています。

運動時のBCAA分解が効率的に中枢性疲労をおさえるため、脳にも体にも疲労をためにくくする効果があるということですね。

確かにBCAAを飲んだときと飲まなかったとき、筋トレ翌日の疲れかたには違いがある気がします。
ものすごい効果です。

 

 

効果のあるBCAAを選ぶ

 

BCAAといってもたくさんの種類があります。
選ぶ基準は、バリン・ロイシン・イソロイシンの配合バランスです。
理想的な配合バランスは『（バリン）1：（ロイシン）2：（イソロイシン）1』。

ロイシンが筋たんぱく質合成に効果的だからと、ロイシン単体またはロイシンの割合を異常に増やしたものもありますけど、この実験の結果から三つのアミノ酸をバランスよく摂取できたほうが効果的なようです。

さらに必須アミノ酸EAAが入ったものが理想的。ただ、EAAが入ると格段に値段が高くなるので初心者のうちはBCAAだけでもいいと思います。
サプリメントでいいとこどりするのは筋肉がある程度ついてからでもいいと思います。

まずは普通のBCAAで体の変化を楽しみながら、食生活をしっかり見直して、バルクアップする方法を自分なりにさぐっていったりする方が楽しいと思います。

 

 

BCAAはいつ飲むと効果的か

 

効果的な飲むタイミングは、トレーニング前から飲み始めて、筋トレをしているときに水分補給を兼ねて飲むのがいいと思います。

パッケージの注意書きに「筋トレ後も〜」と書かれてますが、プロテインを飲むのであればたいていBCAAは含まれていたりするので、あえてもう一度飲む必要はないかと思います。

 

効果を実感したオススメのBCAAサプリメント

 

 

 

 

 

 

 

いつも読んでくれてありがとね！