HMBのサプリを飲むと筋肉量は増えちゃうのか?
アミノ酸のロイシンが体内で代謝されて、その5%ほどがHMBとして効果を発揮します。そのHMBを生成された状態でサプリメントとして売られているのがそのまんま商品名になったHMBです。
結論から言うと・・・
HMBほとんど意味ねっす。
そのお金でプロテインとBCAAとクレアチンを買いましょう。
また、筋トレ初心者やこれから始めるという人はそれすらいらなくて、まずはマクロ計算して日々の食生活を改善して筋トレしましょう。
→あなたが1日に必要な基礎代謝量とカロリー、マクロ(三大栄養素)の計算についてはこちらの記事をどうぞ。
HMBを飲まなくていい理由
なぜHMBは不要かという理由
- カタボリックな状態を防ぐ役割が目立つ
- 有名なフィジーク選手が推しているのをみたことない
- エビデンスの内容が薄すぎたりアヤシイものばかり
- 商業的な理由で売られている
理由1:カタボリックな状態を防ぐ役割だけが目立つ
HMBは、筋たんぱく質合成よりも筋たんぱく質分解を防ぐことが優位とみられるこちらの文献があるので、とくに高重量に慣れない初心者のうちの筋たんぱく質分解は食い止めることができるのかもしれません。
それが「HMBを飲んでマッチョになろう!」という売り方につながってるのかも。
なので筋トレ初心者が飲むのは高負荷で筋肉が分解されて余計に細くなるのを防ぐという意味ではいいのかもしれないですが一時的なものなので、定期的に長く筋トレしていると必要性があまり感じられなくなります。
少なくとも、爆発的に筋肥大させるほどのものではないということはわかります。
理由2:有名なフィジーク選手も推してない
有名なフィジーク選手やボディビルダーが「俺使ってるよ」っていうのをほとんど聞かないです。
たまにYoutubeでさらっと「HMB?いいかもね。」という動画はあります。でも、プロテインやクレアチンのように「これは飲んだ方がいいよ!」というものはほとんどありません。
有名人が広告塔になっているHMBサプリメントの広告はありますけど、ほとんどの人がそれを飲む前からその体はできあがってましたよね?っていう。つまりそういうこと。
理由3:エビデンスの内容が薄すぎたりアヤシイものばかり
2017年に行われたこちらのメタ分析によれば、HMBによる体の変化は認められなかったとされてます。
逆に、『効果ありました!』っていう文献は『筋肉増強剤よりも効果あり!』なんていう、なんだかアヤシイものになってくるのです。
理由4:商業的な理由で売られている
HMBの広告をみていると、その多くは筋トレを本格的にやっていない人たちに、すでにできあがった体の写真を見せて「こんな体になりたければHMBを飲め」とか「これを飲めばこんな体になっちゃうよ!」というようなものばかり。
おそらくですが、アミノ酸のなかでもロイシン代謝産物がそれなりの機能を持ってることがわかると、HMBが意外と簡単に人工生成できちゃったので「これ売らない手はないよね?」ってリリースされた。他のメーカーも追随して「うちも出しとかないとヤバい」というノリで広く売られるようになったのかと思います。
どんな業界でもあることです。
HMBが必要かどうか
試験分析の文献はいくつかありますが、どれも筋損傷の回復を”するかもね”という程度の内容。なかには捏造されたっぽいものもあって、筋肉増強剤よりもいい結果が出たなんてものもあり、信憑性が薄すぎます。
カタボリックな状態を防ぐ効果はあるものの、それなら筋トレの最中にBCAAと、必要であれば炭水化物サプリメントを摂ればいいので、わざわざHMBを入れる理由もないです。
ロイシンが体内で代謝産物としてHMBを作り出します。それを直接摂れるからダイレクトに筋肉の合成に働くという話を聞いたことありますが、いくつかの論文を見る限り、その影響は言われているほどではないということがわかります。はっきり言ってたいした効果なし。
コラーゲンたっぷりのフカヒレや豚足を山ほどたべても肌のツヤやハリが出ないのと同じようなもんです。
必要な人、そうでない人
ただしまったく必要じゃないかというとそうでもないとは思います。
必要な人、必要と感じている人はいるんでしょう。
「筋たんぱく質分解を防ぐことが可能」というエビデンスはあるようなので、ボディビルダーやフィジーク選手が大会前に摂取するとかいう場面はあるかもしれません。
でも自宅トレなどで筋トレしている初級者は全く必要性がないと思います。
とにかくHMBの「売り方」は商業的な力がはたらきすぎて気持ち悪いので、僕は買ってみましたけど飲んでません。
というか、厳密に言うと飲んだんですけど異常に脈が速くなったりして気分が悪くなり、飲むのをやめました。体質的なものだとは思いますが。
はっきりいってコレがおすすめ
ということで筋トレ初心者はHMBを買うくらいなら、しっかり食事を見直して筋トレして以下の3つを摂っておけばすべて問題ないかと思います。
プロテイン
筋肉を増やすにはこれは欠かせません。
トレーニング直後や、一日に摂るべきたんぱく質が不足しているなと感じたら、この『Optimum Nutrition ゴールドスタンダード』が味もコスパも最高です。
BCAA
僕が実感できたのはこれ!『NutraBio Labsのイントラブラスト オレンジマンゴー味』です。
トレーニング中にいつも飲んでいます。少し高いですが、確実に効果があった気がします。
超有名筋トレYoutuberカネキンさんも推してます。
これ、おいしいんですけどラベルの通りに飲むと甘すぎてヤバいので、僕は筋トレ中に付属のスプーン一杯分を1.2リットル程度の水で飲んでます。
クレアチン
MYPROTEINでも定番商品のクレアチンがありますが、粒子が細かくて個人的にはiHerbで買えるこの『Optimum Nutritionのマイクロナイズド・クレアチンパウダー』がいいです。
→クレアチンについて詳しくはこちらの記事をどうぞ。
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いつも読んでくれてありがとね!