一日に必要な基礎代謝量計算してダイエットや筋トレすれば効率よく結果をだせる。

 

ダイエットは安易な食事制限よりも、カロリーとマクロのバランスを見ながら筋トレで行うほうがより健康的でカラダの負担も少ないうえ、男女ともにカッコよくてセクシーなカラダを作れます。

そこで今回は、自分の一日に必要なカロリーとマクロ（三大栄養素）の算出方法を書いてみます。
いわゆる一つの学問的な分野でもあるのでわりと奥が深く、詳細を書くと「あぁ、もういいや。」ってなっちゃうので、計算もWeb上にある自動的に計算してくれるページを一部で使います。
自分が普段やっている方法で。

 

 

まずは自分の一日に必要なBMR（基礎代謝量）を知る

 

BMR（Basal Metabolic Rate）は基礎代謝量のことです。
これは、一日何もせずにボーッとしてるだけで消費されるエネルギーのことです。
『何もしてなくても、何もしていないことをしている』ってときに消費されます。生きてるだけで消費されてるカロリー。

計算方法は以下のとおり。

 

<男性>
BMR = 66 + (13.8 * 体重) + (5 * 身長) – (6.8 * 年齢)
<女性>
BMR = 655 + (9.6 * 体重) + (1.9 * 身長) – (4.7 * 年齢)

 

という計算式になるんですが、正直面倒なのでWebで計算できるページで実行しましょう。

『easycalculation.com』（https://www.easycalculation.com/ja/health/bmr.php）

性別と体重、身長、年齢を入力して［計算］をクリック。

 

 

すると、BMRが出力されます。

 

 

自分の運動する量によって一日に必要なカロリーを知る

 

BMRがわかったら、自分がこれから運動する量によって一日にどれくらいのカロリーを摂らなければいけないのかを算出します。
上で出したBMRに、下記の運動量レベルの係数をかけます。
かける係数は自分がこれから行う運動の量にあった係数をかけます。

 

 

運動量レベル係数

 

普段やっている運動をしたとき、必要になる代謝量を計算するための係数です。
いつも運動をたくさんしている人ほど高い値を選択します。

 

1.2	あまり運動せず、だらだら過ごしてるかもレベル
1.375	1週間に1〜2回カラダを動かしてるフルフルレベル
1.55	1週間に2〜3回筋トレしてるムチムチレベル
1.725	1週間に4〜5回筋トレしてるバキバキレベル
1.9	1週間にほぼ毎日、仕事ではげしく動いたり筋トレするアスリートレベル

 

これら5つの係数のうち、1週間の運動レベルにあった一つを選んでBMRとかけます。

僕は基礎代謝量が「1849.5」で、週に少なくとも3回はするので「1.55」をBMRにかけます。

1849.5 * 1.55 = 2866.7

一日に必要なカロリーは「2866.7」カロリーとなりました。
小数点を四捨五入して「2867」カロリーとします。

・・・けっこうあるな。ゲフッ。

 

 

一日に必要な自分のマクロ（三大栄養素）を知る

 

次はマクロの計算です。
必要カロリーは全体の目安で、なんでも食べて到達すればいいカロリーではありません。気にせず食べたらたいていの人は太ります。
マクロの値に沿った食事をすることで体型をコントロールします。

 

 

まず必要なタンパク質の量を算出

 

体重1kgに対して2.2g〜2.5gをかけます。
僕は体重が85kgなので、

85 * 2.5 = 212.5

「212.5g」なので「213g」としておきます。

※じっさいのところ僕は炭水化物をまともに摂ると太りやすいので、たんぱく質を多めに2.7で計算しています。
すると後の計算で炭水化物の量を減らせて、たんぱく質をプロテインで補給できるので楽できますし。

 

 

つづいて必要な脂質の量を算出

 

体重1kgに対して0.9gをかけます。
僕は体重が85kgなので、

85 * 0.9 = 76.5

「76.5g」なので「77g」とします。

 

 

つづいて、みんな大好き炭水化物の量を算出

 

ちょっと計算がややこしくなりますが、これで最後です。

まず、既に出した「たんぱく質」と「脂質」の量をそれぞれカロリーに換算します。
換算値は下の表を元にします。

 

たんぱく質	1g=4カロリー
脂質	1g=9カロリー
炭水化物	1g=4カロリー

 

僕の場合はたんぱく質が「213g」だったので、上の値をもとに計算すると、

 

213 * 4 = 852

 

一日に必要なたんぱく質は「852カロリー」となります。

続いて脂質。「77g」だったので、1g=9カロリーで計算して、

 

77 * 9 = 693

 

一日に必要な脂質は「693カロリー」必要となります。

 

 

そしていよいよ一日に必要な炭水化物の量を計算

 

はじめに計算した、運動した場合の一日に必要な「2867カロリー」から、たんぱく質と脂質のカロリーを引いて残った値を、炭水化物の1gあたりのカロリー数（4）で割ります。
すると炭水化物の量が算出されます。

 

2867 – 852 – 693 = 1322

 

炭水化物は一日あたり「1322カロリー」が必要だということになります。そして一日の必要量を換算値（1g=4カロリー）で計算すると、

 

1322 ÷ 4 = 330.5

 

一日に必要な炭水化物の量は四捨五入して「331g」となります。

量（g）とカロリーがややこしいですけど、これでマクロの一日に必要な量がそれぞれわかりました。

 

たんぱく質	213g
脂質	77g
炭水化物	331g

 

これで、食品パッケージに記載されているマクロ（三大栄養素）の記載や、栄養素がわかるWebサイト『カロリーSlism』（http://calorie.slism.jp/）で調べながらノートなりExcelなどで、トレーニング内容などとともに日々メモしていくと、きっといいことあります。
僕はGoogleのスプレッドシートでメモしているのでスマホでどこでもメモできて管理が楽です。

さらに細かく計算するにはこの他にたんぱく質と脂質の係数もありますが、ややこしい上に結果としてカラダが厳密に反応するとは思えないので省きます。

こうしてややこしく計算してきましたが、インターネット上に自動計算してくれるものもあります。
でも知識武装しておけば、今の自分とむきあってどういう理想のカラダに近づけていくかを考えるとき微調整ができるようになります。
自分を変えられるのは自分でしかないですからね。

このマクロはとても重要です。
たいていのひとは脂質が多くなりがちですので、うまくとれないたんぱく質などはプロテインなどのサプリメントで補うといいです。
とくに日本っておいしい炭水化物の食品があふれてますから、たんぱく質との摂取バランスが難しいです。
今のプロテインは味も良くなっていて、YouTuberのKanekineさんがプロテインパンケーキを紹介されているのでそちらもチェックしてみてください。
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ご注意

 

ここで紹介した内容はあくまで一般的な計算方法で出したもので、計算の係数値などは日本人向けでない場合もあります。
実体験としてはほぼほぼ間違いはない気がしますが、女性が行う場合はカロリーが多く算出される可能性がありますので、そこはご了承ください。
また、カロリーの値だけを食べればいいのではなく、マクロ（三大栄養素）のバランスを意識した食事やビタミンなどの栄養素もしっかり摂るべきです。

体重の増減はつねに意識しておくべきものだと思いますので、増えてしまったら計算を見直すということをくり返すことが大切です。
運動したのに体重増えたからといって「運動損」はないはずです。
体重の増減も「これだからダメなのかな？」「これは自分に合ってるな」とか、試行錯誤してるうちにだんだん楽しくなってきます。
そうなれば自分の理想のスタイルをながく維持できる体質になっていくはずですから。

 

 

 

いつも読んでくれてありがとね！