お腹まわりのダイエットを成功させる、たった２つの方法

これを読んでるあなたは、食事制限以外でお腹まわりの脂肪を落としたいと考えていますよね？

 

 

もし食事制限ダイエットを考えているなら、まずは→こちら『ダイエットには筋トレ以外ないという事実〜キレイにカッコよく痩せたい人限定のおはなし〜』も読んでみてください。

腹筋だけしてもお腹はやせない。

腸をキレイにするサプリなんて飲んでも意味ない。

じゃ、どうするか？

毎日の食事の量を決め、筋トレして筋肉量を増やし、代謝を上げて軽い有酸素運動で脂肪を燃焼させる。

これだけです。

 

 

誰でも腹筋は割れている

 

「シックスパック」と呼ばれるお腹の筋肉は、誰でも割れた状態で持っています。ただし体脂肪が減らないと見えてきません。腹筋の厚みにもよりますが、体脂肪15%を切ると見えてきはじめ、10%を切ったところでかなりはっきりと見えてきます。

体脂肪が落ちることで、お腹周りの脂肪だけでなく二の腕や太ももの周りなど、脂肪を落としたい場所もほぼ同時に細くなってきます。
少し筋肉をつけて体脂肪が落ちれば、自然と健康的でかっこいい体型になれちゃうんです。

なので、目標は「お腹まわりのダイエット」から「体脂肪を減らすダイエット」に変えたほうがいいです。

 

 

どうやって体脂肪を落とすか？

 

 

 

お腹まわりの脂肪は腹筋運動だけでは落ちない

 

毎日、上体おこしの腹筋を50回、100回とやってもなかなかお腹まわりの脂肪は落ちません。
単調で退屈なつらいトレーニングをするよりも、もっと楽にすこし時間をかけながら落とす方法はあります。
しかもそれを実践すれば、痩せるだけじゃなく、太りにくい体になって体型を維持することが可能です。

お腹の脂肪を落とすためのダイエット方法はたった2つを実践すること

1. 基礎代謝量・消費カロリー計算と必要な栄養素を把握して一日の食事内容を見直す
2. 筋トレ＋カーディオ（有酸素運動）トレ

 

トレーニングの内容

 

時間がとれない人が多いと思うので、まずは1時間コースと30分間コースのいずれかを実践してもらうといいと思います。

1時間コースの内容

1. 筋トレ：40分
2. カーディオ（有酸素運動）トレ：20分

30分間コースの内容

1. 筋トレ：20分
2. カーディオ（有酸素運動）トレ：10分

 

筋トレについてはどちらも少しキツめに、初心者はダンベルなどを使いBIG3で基本的な筋肉の動かし方や動作をおぼえましょう。
上手にねらった筋肉を鍛えられるようになったら、ジャイアントセットで部分的に鍛えていくなどするといいです。
“無酸素運動をやっている”ことを意識することが重要です。
※念の為、無酸素運動と言っても無呼吸ではないのでしっかり呼吸方法もマスターしましょう。

BIG3とは、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3種目のことです。フリーウェイトトレーニングの基本動作となりますのでどの筋肉がどう使われるかを理解することで、ダイエットを続けていくうえですごく理解が深まります。
中でもたくさんの筋肉を使うデッドリフトはお腹まわりにもすごく効き目があります。
→こちら『【フィットネス】腹筋割りたいならデッドリフトがホントにいちばん。初心者でもわかるその効果w』の記事もご参考までにどうぞ。

 

 

ダンベルを使ったBIG3の動画

 

ダンベル・デッドリフト

katochan33さんは、使う筋肉やその動かし方を丁寧に説明してくれるのでとても参考になります。デッドリフトは多くの筋肉を使うので、ケガを防ぐ意味でも基本に忠実に。

 

ダンベルを使った大胸筋トレ

こちらもkatochan33さんの動画です。胸はベンチを使うと効果的ですが、持っていない場合は床でもできます。

 

ダンベル・スクワット

KTMさんの動画です。スクワットはバーベルと違って、色々な方法があります。

 

バーベルがあると大きな筋肉を狙ったトレーニングがやりやすいのですが、なかなかアパート住まいでは設置する場所がないと思うので、重さが変えられる、今持てるよりずっと重いダンベルを購入するといいです。
おすすめは→こちらの記事『IROTEC（アイロテック）のダンベルをおトクに買って賢く使う方法』をどうぞ。

筋トレでかなり体が温まると思うので、そのまま有酸素運動を行います。
これは心拍数130以上あげないことを意識しながら、ジョギングや室内でできるカーディオトレーニングをします。

 

 

カーディオトレーニング（有酸素運動）の動画

 

まぁ、外で軽くジョギング＆速めのウォーキングでいいんですが、雨の日や外に出たくない人向けに室内でできるカーディオトレーニング動画。

 

 

筋トレ後に有酸素運動を行う理由

 

食後の経過とともに血糖値は下がっていきます。
筋トレしているうちは食事で摂取した糖質を使い、エネルギーが足りなくなってくると体は脂肪を分解して血液中に流れ出します。
それを筋肉が取り込んでエネルギーとしますが、そのタイミングで有酸素運動して燃やしてやるわけです。

なので『筋トレ後に有酸素運動おこなう』のが効率よく脂肪燃焼させるコツです。

ただ「今脂肪が燃えている！」というのははっきりわからないので、激しい筋トレをする場合はBCAAを飲みながらエネルギーの枯渇が無いようにやるといいと思います。
水分もたくさんとっても問題ないです。

注意点として、あくまで有酸素運動は強度を高めないこと。
前述のとおり、心拍数をあげすぎると無酸素運動となって、エネルギーを筋肉からたんぱく質分解して利用しようとするので、せっかく付けた筋肉を小さくしてしまう可能性もあるからです。

 

 

なぜ食事が重要か？

 

脂肪は筋肉の体積より20%ほど大きくなるため、余計に太ったように見えます。
そんな脂肪を落とすためには、一日に必要な栄養素よりも運動量が上回れば脂肪は落ちていきます。

つまり理論上『消費カロリー＞摂取カロリー』になればいいわけです。

なので食事の見直しは絶対に必要になります。
カロリー計算は→こちら『一日に必要な基礎代謝量計算してダイエットや筋トレすれば効率よく結果をだせる。』を参照して、あなたの基礎代謝量・運動量に合わせた代謝量計算・必要な栄養素の計算をして食事を考えましょう。
これが決まれば、後は実行すればいいだけなのでダイエットも成功したようなものです。

 

 

なぜ筋トレするのか？

 

でも、そもそもなぜ筋トレが必要なのか？ということですが、すでに述べたことも含めて改めて説明するとこんな感じ。

筋トレする理由

• 基礎代謝をあげるため
• 脂肪燃焼のため
• 魅せるプロポーションづくりのため

 

多くの人は、筋肉が占める体の割合は2割程度です。なので基礎代謝で消費するエネルギーの割合も２割程度です。
一見、消費される量としては少なく見えますが、筋肉が増えるぶんは消費されるわけですし、筋トレはあくまでそのあとに行う脂肪燃焼のための有酸素運動の重要な前フリなんです。

筋肉をつけて基礎代謝をあげるという考え方は、あのライザップと同じです。
ただ、短期集中型だと無理してる感じがしてしまい、運動することへの楽しさが持続しにくいので、僕は長期的に自分のペースでやることが重要だと思ってます。

決して楽ではないけれど、運動することの楽しさとか、結果を得られたときの嬉しさを知れば、自然と続けたくなるものです。

そしてなにより、いいプロポーションを手に入れる・体型維持のためには筋肉が必要です。

筋トレ後に行う短い時間のカーディオ（有酸素運動）トレーニングこそが、脂肪を燃焼させてくれる大事な運動です。
どうぞ燃やしちゃってください。

ちなみにダイエットのために有酸素運動だけをやる人がいますが、そのデメリットは大きく2つ。

有酸素運動だけのデメリット

• ハードに長時間行うと膝などに負担がかかりすぎてケガにつながるリスクがある。（→参考文献）
• 長時間、高速のランニングは無酸素運動に近くなり、エネルギーの枯渇から筋肉量の減少につながる。

ただでさえ加齢とともに筋肉量が落ちるのに、ランニングだけで筋肉量を減らしたら、ケガや太りやすい体になってしまいます。

 

 

毎日続けなくていい『筋トレ＋カーディオトレ』

 

 

毎日続けなくていい理由としては、激しい筋トレ後の疲労回復しているあいだに筋トレを行うと筋肉増加の妨げとなります。食事に気を配ってさえいれば太るということはほぼないと思います。
理由としては筋トレによって筋肉量が増えて、基礎代謝量があがること。
それによって安静時にも代謝量が上がってエネルギー代謝が活発になるというエビデンスがあります。

ただし、筋トレの強度が低くて運動量がたりていない場合は太る可能性もありますので、目安としてはやはり筋肉痛が起こるくらいの筋トレを行うといいと思います。

この“自分のレベルに合った筋トレの強度”についてはすごく難しいところなので、一度パーソナルトレーニングを受けたりしてアドバイスをもらうのも１つの手です。
そんな時間がとれないという場合はYoutubeで筋トレ動画を探せば山のように参考になる動画が出てきます。

 

 

おすすめの筋トレYoutuber

 

参考になるYoutuberさんをお二人挙げてみました。前述のkatochan33さんやKTMさんも含め、これを観てトレーニングすれば、初心者を自分で脱することは可能だと思います。

 

Kanekin Fitness

筋トレしてて知らない人はほぼいないんじゃないかというくらい人気の筋トレYoutuberカネキンさん。

 

Sho Fitness

筋トレの説明がとても詳細で、サプリメントなどについても論文を引用したりしてわかりやすく解説してくれます。

 

 

トレーニングのサイクル

 

時間をあけて次のトレーニングをするタイミングは48時間から72時間後の超回復と呼ばれる、前回のトレーニング時の疲労が回復したタイミングで行います。
が、正直なところ僕も本格的に筋トレしてますが、未だに超回復がいつなのかよくわかりません。ただ、狙った部位、例えば今日は胸の筋肉を追い込むような筋トレをした後は必ず筋肉痛がきます。するとだいたい48時間から72時間くらいすると痛みがとれてくるのでそのタイミングで同じ部位をねらうトレーニングをします。

そんな間隔で、痛みがなくやる気が起きるタイミングで行うのがいいと思います。

 

24時間やっているジムが近くにあるなら、自分のペースで楽しくトレーニングできると思います。楽しみましょう！

急ぐ人はやっぱりCMで話題のRIZAPですかね。無料カウンセリングもしてくれるみたいです。

 

 

いつも読んでくれてありがとね！