【筋トレ】初心者から脱する、効率よく筋肥大する方法
筋トレを本格的に始めて、自分なりに試行錯誤しながら停滞期を乗り越えたり怪我を回避できるようになってきてわかったことがあります。
筋肉を大きくしたいなら、初心者のうちはしっかりと栄養を摂って挙げられる重量をどんどん増やしていくことを目標とすることです。
はじめのうちは体重も負荷もどんどん増やせますし、それに伴って筋力も筋量も増やしやすい時期です。
怪我をしないということを心がければ、短期間で重量も筋量も想定以上に増やすことができる気がします。
筋トレ方法の情報を集めるときの注意点
Youtubeなど、Web上の情報をいろいろみていると初心者のうちから中・上級者向けの情報をそのまま実践している場合があります。
その場合、往往にして自分のレベルに合わない情報であることが多いです。
例えば上級者のトレーニング方法で「低重量で効かせながら・・・」と言っていても、はじめのうちは筋量が少ないので体感として効いてるかどうかがわからない。
わからないのでそのままやってるとターゲットの部位以外に負荷が分散して、結局はかなり低い負荷しかその部位にかかっていない、ということが起こります。
なので情報収集するときはじっくりと自分の現状把握をして、情報の取捨選択をしましょう。
中・上級向けの動画などで参考にすべきなのは重量よりもフォーム（姿勢）です。
怪我をしないためや狙った部位に的確に負荷をかけるためのフォーム。
怪我を防ぐことで計画的なワークアウトができますし、大きくしたい部位への負荷の掛け方が徐々にわかってきます。
筋力ではなく筋量を増やす・筋肥大させるには
筋トレ初期の筋肥大には適度な高重量・高負荷が必要です。
適切な追加重量で、Maxをどんどん上げていく。
トレーニング法によってですが、僕は2.5kgづつあげていきました。
高いと感じる負荷であっても同じ重量を長期間ひたすら回数をこなしていては神経系を刺激するだけで、筋力はついても筋肥大にはつながりません。
いまの筋量で回数をこなせる重量であれば、「これ以上筋肉を増やす必要はないな」とカラダが判断して筋量は現状維持します。
つまり筋力の維持です。
なので、筋トレ初期のうちは負荷を上げつづけなければ筋量は増えないということが個人的な実感としてあります。
また、レップ数とインターバルも重要です。
インターバルについては『【筋トレ】インターバルってめちゃくちゃ大事でした。』で書いたように個人差はありますが、適切なタイミングが筋肥大に効果をもたらします。
そしてレップ数は、低レップ（4〜6回）の高負荷を伸ばしていけば、筋肥大が起こる中レップ（6〜12回）の重量も大きいものを扱えるようになります。
低レップ数から中レップ数への移行が短期間でできると、効率的に高重量を扱えるようになり、筋量も増えていくのではないでしょうか。
あくまで個人的にですけど、オススメはRPT（リバースピラミッドトレーニング）法です。
この方法でBIG3の重量をどんどん上げていく。
すると、短期間でカラダの違いが体感できると思います。
僕はこのRPT法と3SET×10repのやり方を、期間を決めて交互にやっています。
やはり重量をあげるタイミングはRPT法がスムーズなのでモチベーションも上がります。
「挙げられるんだ！」という達成感がモチベーション維持にも役立つので。
ある程度まで高重量をこなせるようになってくると一時的に体重が増えなかったり、あまりパンプの実感がわかなかったりします。
いわゆる停滞期ですね。
そんな時はルーチン化されたマンネリトレーニングを脱するために、いつもやらない方法でやってみるといい刺激になります。
以前書いた記事『筋トレは計画的にwプログラムを簡単に作れる「Strength Standards」の使い方』のツールを使って筋トレのプログラムを変えてみたりするのもいいかもしれません。
いつも読んでくれてありがとね！
